خانه / تغذیه / رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

استفاده از میوها و سبزی‌ها ، غذاهای دریایی و گوشت سفید قانون طلایی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، به همین دلیل این رژیم غذایی محبوب‌ترین رژیم غذایی تبدیل کرده است.

 

مواد اصلی تشکیل‌دهنده رژیم مدیترانه‌ای‌ میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها ( به خصوص آن‌ها که برگ سبز بیشتری دارند) ، گیاهان معطر ، غلات ، روغن زیتون ، ماهی ، دانه‌ها و چاشنی‌هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک است.

 

در چند دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت انجام شده است و تقریبا همه آن‌ها بر این موضوع تاکید داشته‌اند که این رژیم به خوبی سلامت سیستم قلبی وعروقی بدن را تامین می کند. بعد از استفاده طولانی از غذاهای موجود در این رژیم ، کلسترول و تری‌گلیسیرید و فشار خون کاهش پیدا می‌کند و اثرات مثبت دیگر بر سلامت بدن باعث می‌شود تا وضعیت کلی سلامت فرد احتمال بیماری‌های قلبی را به‌طور غیرمستقیم کاهش دهد.

رژیم مدیترانه ای

اصول رژیم مدیترانه ای

  • خوردن غذاهای عمدتا گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل ها
  • جایگزینی کره با چربی های سالم مانند روغن زیتون
  • طعم دار کردن مواد غذایی با استفاده از سبزیجات و ادویه های معطر به جای استفاده از نمک
  • محدود کردن مصرف گوشت قرمز
  • مصرف حداقل دو بار در هفته گوشت ماهی و گوشت مرغ
  • تاکید به انجام ورزش برای لاغری

 

نکاتی درباره رژیم مدیترانه‌ای

  • رژیم غذایی مدیترانه‌ای یعنی رژیمی سرشار از هیدرات کربن‌های سالم، سبزیجات فراوان و چربی‌های کم خطر.
  • در این رژیم پروتئین‌ها بیشتر با مصرف سبزیجات تأمین می‌شود.
  • در رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات را سرخ نمی‌کنند بلکه آن‌ها را بخارپز یا آب‌پز می‌کنند.
  • برای خوش طعم کردن غذاها و سبزیجات از چاشنی‌ها و سبزیجات معطر مثل سیر، پیاز و فلفل و غیره استفاده می‌کنند.
  • در این رژیم سالم برای پخت و پز بیشتر از روغن زیتون استفاده می‌شود.
  • افرادی که رژیم مدیترانه‌ای دنبال می‌کنند برای نهار و شام از سبزیجات استفاده می‌کنند. پس تا جایی که می‌توانید باید بشقاب‌هایتان را پر از میوه و سبزیجات بکنید.
  • در رژیم مدیترانه‌ای هر روز به میزان کافی غلات و نان کامل (سبوس دار) مصرف می‌شود.
  • افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند هر هفته دو تا سه مرتبه حبوبات می‌خورند.
  • مصرف گوشت قرمز در کمترین میزان خود قرار دارد. گوشت مرغ به گوشت قرمز ترجیح داده می‌شود. هر هفته حداقل سه مرتبه ماهی در برنامه‌ی غذایی گنجانده می‌شود.
  • بعد از هر وعده غذایی میوه مصرف می‌شود.
  • مصرف کره و خامه به طور کامل قدغن نیست اما میزان مصرف آن بسیار کم است.
  • توجه داشته باشید که مواد غذایی آماده و صنعتی جایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ندارد.

نتایج تحقیقات علمی صورت گرفته روی استفاده کنندگان از رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داده است که این رژیم علاوه بر سلامت قلب، برای مقابله با سرطان، دیابت و بیماری پارکینسون موثر است.

رژیم مدیترانه ای

رژیم پنج روزه ی مدیترانه ای

 

برنامه غذایی روز اول

صبحانه: یک تکه نان سبوس دار به همراه یک لیوان شیر و میوه (یک عدد کیوی+ نصف موز+ چند عدد توت فرنگی)

میان وعده: نصف موز + نصف فنجان ماست

ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: نصف فنجان سالاد میوه + مقدار کمی دانه های آجیلی

شام: سالاد سبزیجات و میوه ها (مخلوط ۲ عدد گوجه فرنگی و ۶۰ گرم پنیر موتزارلا تازه + چند برگ ریحان + مقداری روغن زیتون + مقدار کمی فلفل)

 

برنامه غذایی روز دوم

صبحانه: دو تکه نان سوبس دار به همراه مخلوط تهیه شده از نصف فنجان خیار و نصف فنجان ماست و شوید و جعفری

میان وعده: مقداری از دانه های آجیل

ناهار: گوشت بره بدون چربی کباب شده به همراه نصف فنجان برنج پخته و یک قاشق غذا خوری ماست ساده

میان وعده: دو تکه کوجک نان سبوس دار به همراه سالاد تهیه شده از گوجه فرنگی با پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون، فلفل و ریحان تازه

شام: یک نان تست به همراه نصف انبه و ۶۰ گرم پنیر نرم و مقداری گردوی خرد شده

رژیم مدیترانه ای

برنامه غذایی روز سوم

صبحانه: ۲ فنجان سالاد میوه از میوه های دلخواه با ۱ فنجان چای گیاهی و ۱ قاشق غذاخوری عسل

میان وعده: ۶۰ گرم برنج تهیه شده با یک عدد آب گریپ فروت

ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: نصف موز + نصف فنجان ماست

شام: سالاد سبزیجات و میوه ها (مخلوط ۲ عدد گوجه فرنگی و ۶۰ گرم پنیر موتزارلا تازه + چند برگ ریحان + مقداری روغن زیتون + مقدار کمی فلفل)

 

برنامه غذایی روز چهارم

صبحانه: یک تکه نان سبوس دار به همراه یک لیوان شیر و میوه های مختلط

میان وعده: مخلوط تهیه شده از نصف فنجان آب آناناس + یک قاشق چای خوری عسل

ناهار: سبزیجات پخته (۳ فنجان سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پیاز قرمز، کدو و … را با روغن زیتون و یا روغن کانولا تازه به مدت ۲۰ دقیقه بخارپز و یا آب نمایید) + مخلوط ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب و آبلیموی تازه

میان وعده: مقداری از دانه های آجیل

شام: یک عدد سینه مرغ بخار پز شده و یا آب پز شده به همراه سبزیجات بخار پز

رژیم مدیترانه ای

برنامه غذایی روز پنجم

صبحانه: دو قاشق چای خوری پنیر خامه ایی به علاوه دو تکه نان سبوس دار+ یک فنجان آب هویج+ یک فنجان خربزه

میان وعده: مقدار انگشت شماری از دانه های آجیل

ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: دو تکه کوجک نان سبوس دار به همراه سالاد تهیه شده از گوجه فرنگی با پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون، فلفل و ریحان تازه

شام: گوشت گاو یا گوسفند بدون چربی کباب شده به همراه نصف فنجان برنج پخته و یک قاشق غذا خوری ماست ساده

درباره ی داکتاپ

همچنین ببینید

اینفاترینی Infatrini

عوارض infatrini

اینفاترینی غذای کمکی برای کودکان است و یک نوشیدنی کامل و مغذی غنی شده دارای انرژی …