خانه / بهداشت عمومی / میزان کالری و سیری‌

میزان کالری و سیری‌

 یکی از مهم‌ترین نکات در روند کاهش وزن ، بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن میباشد . افرادی که فکر میکنند که بدن آنها به کاهش وزن ، خیلی کند پاسخ میدهد یا مقاومت نشان میدهد ، باید بدانند که عادتهای غلط ، اشتباهات شایع و یا برنامه‌های غذائی غیر اصولی میتواند رنج و عذاب شخص را در حین برنامه کاهش وزن در پی داشته باشد ، ضمن این که میتواند روند کم کردن وزن را مختل نمایند . در ضمن بدانید که روند کاهش وزن هفته ای نیم تا یک کیلو گرم می باشد و انتظار بیشتر از خود نداشته باشید و هرگز سرعت کاهش وزن خود را باکسی مقایسه نکنید .

حال ، لطفاً به نکات زیر خوب دقت کنید :
۱ . هیچ وعده غذائی را حذف نکنید :
افرادی که وعده های غذایی خود را حذف میکنند هم رنج گرسنگی را تحمل می کنند و هم لاغر نمیشوند ، زیرا سوخت وساز آنها کم میشود . حذف صبحانه همراه با کاهش شدید سوخت وساز و چاقی همراه خواهد شد . این وعده ، مهمترین وعده غذایی در روز است . صبحانه چون پس از چندین ساعت عدم مصرف غذاست ، بیشترین نقش را در افزایش تاثیر حرارتی غذا خوردن(TEF ) و بنابر این افزایش سوخت و ساز بازی میکند . 

۲ . منظم غذا بخورید :
منظور این نیست که سر یک ساعت مشخص غذا بخورید ، بلکه منظور این است که ۳ وعده غذائی را همراه با ۲ میان وعده پیش از ظهر و عصر استفاده نمایید و وعده‌های اصلی غذائی از یک ساعت مشخص دیرتر نشود . به عنوان مثال صبحانه از ۹ صبح ، ناهار از ۲ بعد از ظهر ، شام از ۹ شب دیرتر نشود . اکثر افرادی که نا منظم غذا می خورند ، دچار اختلال سوخت و ساز و افزایش اشتها می شوند .

۳ . فاصله دو وعده غذا بیش از ۴ الی ۵ ساعت نشود :
هر چه فاصله دو وعده غذا بیشتر شود ، سوخت و ساز کمتر شده و اشتهای وعده بعد نیز بیشتر میشود ، بعنوان مثال اگر شخصی از ساعت ۱ بعدازظهر ناهار میل کند و شام او ساعت ۱۰شب سرو شود و در این فاصله از میان وعده استفاده نکند ، هنگام صرف شام هم اشتهای او زیاد و غیر قابل کنترل است و هم سوخت و ساز به شدت کاهش یافته است ، که نتیجه چاقی شدید خواهد بود‌ . پس این شخص در ساعت ۵ یا ۶ بعد از ظهر ، باید از میان وعده استفاده نماید که میتواند شامل میوه ، خرما یا ۲ لقمه نان و پنیر و یا شیر باشد‌ . این میان وعده سوخت و ساز را افزایش و اشتهای و عده بعدی را کاهش میدهد .

۴ . لبنیات کم چربی را در حد تعادل استفاده کنید :
نقش لبنیات در برنامه غذائی جلوگیری از پوکی استخوان و افزایش سوخت و ساز است ، پس آن‌را جدی بگیرید .

۵ . آب زیاد استفاده کنید :
حداقل نیاز به آب ( ونه چایی ) در برنامه غذائی حدود ۸ لیوان است زیرا بسیاری از واکنشها که منجربه سوخت و ساز در بدن میشوند نیاز به آب دارند و بدون آب این سیستم‌ها قادر به فعالیت بهینه نخواهند بود‌ . از سوی دیگر سیستم لنفاتیک بدن که حمل چربیها را به عهده دارد بدون هیچ پمپاژی کار خود را انجام میدهد(سیستم گردش خون با فشار پمپی قوی به نام قلب حرکت میکند ) و تنها عاملی که میتواند حرکت این سیستم را سریع‌تر نماید ، فشار منفی داخل قفسه سینه است که با تنفس‌های عمیق ایجاد میشودو مانند یک پمپ برای لنف عمل می کند .
پس برای گردش بهتر چربی در بدن باید با مصرف آب این سیستم و محتویاتش را رقیق نموده و از سوی دیگر با تحرک و تنفس‌های عمیق گردش را در این سیستم سریع تر نماییم .

* تنفس کامل و اصولی :
یعنی استفاده درست از تمام اعضای تنفسی در تنفس عمیق . ندرتا ً به کتاب یا مرکز آموزشی بر می خوریم که بحث آن راجع به سلامتی و بهداشت و خوب زیستن بوده و صحبتی از اهمیت تنفس عمیق در آن نشده باشد . تنفس عمیق می تواند باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود . تنفس ناقص و ضعیف ، ضعف بدن ، عصبانیت و کمبود کارایی مغز را سبب می شود .

اعضایی که در تنفس بطور مستقیم و غیر مستقیم دخالت دارند عبارتند از : ستون فقرات ، گردن ، قفسه سینه ، شکم ، شانه ها ، عضلات پشت ، بین دنده ، و دیافراگم . تنفس کامل هنگامی به درستی انجام می شود که تمام بخشهای تنفسی که به آنها اشاره شد ، آماده باشند . در این حالت حجم هوای پویا و قابل تهویه شش‌ها بیشتر می شود ، وکارایی دستگاه تنفس افزایش می یابد . در نتیجه ورود اکسیژن و پیآمد آن ، ساخته شدن انرژی حیاتی در بدن افزایش یافته که آن نیز موجب شادابی و سلامت جسم می گردد .

هرچه قلب و دستگاه تنفس قویتر و سالم تر باشند ، کارکردآنها از نظر تعداد ، کاهش پیدا می کند و برعکس .
– انجام دادن تمرینات بدنی و تنفسی مناسب مانع اضافه کار و فشار غیر طبیعی به دستگاههای حیاتی شده ، طول عمر مفید زیاد خواهد شد .
– کار دستگاه تنفس و قلب به یکدیگر مربوط بوده ، کم کاری یا پر کاری هریک در کارکرد دیگری اثر مستقیم می گذارد .
۵- دستگاه تنفس و قلب با سیستم عصبی و ذهن ، ارتباط نزدیکی دارند و ناآرامی و آرامش یکی در دیگری اثر مستقیم می گذارد .

تنفس کامل
o در حالیکه کف هردو پایتان بر روی زمین است ، راحت بر روی صندلی بنشینید . به تنفس خود توجه کنید . بگذارید تنفستان آهسته ، عمیق و آرام شود .
o توجه کنید که عضلات سینه و شکمتان چه کاری انجام می دهند . تنفس کامل مستلزم حرکت عضلات شکم است . دستهایتان را بر روی شکمتان قرار دهید و بادکنکی را تصور کنید که از هوا پر و سپس خالی می شود .

o با هر نفسی که به آهستگی از طریق بینی تو می دهید ، با جلو دادن آرام شکمتان ، بگذارید که این بادکنک پرباد شود . برای این کار زیاد تقلا نکنید .
o با احساس اینکه بادکنک شکمتان خالی از هوا می شود ، نفس تان را بیرون بدهید . در اینجا نیز تقلا نکنید بلکه عمل تخلیه را به آرامی انجام دهید .
o این تمرین را سه بار تکرار کنید . به تفاوت موجود بین دم و بازدم توجه کنید . ببینید که نفس کشیدن به چنین روشی چه احساسی در شما ایجاد می کند .

– اکنون این تمرین را سه بار با نفسی کاملا ً پر تکرار کنید . این بار قبل از تخلیه ، نفس خود را تا سه شماره در سینه نگه دارید .
– بعد از اینکه نفستان را بیرون دادید ، قبل از نفس گیری مجدد ، تا شماره ی ۳ بشمارید .
تمرین تنفس کامل باعث بهبود عمل گوارش و خوابی راحت می شود . هر زمان که به آرامش یا به ذهنی روشن و واضح نیاز پیدا می کنید ، یا هر زمان که در وسط یک پیاده روی سریع برای نفس گیری توقف می کنید این تمرین را انجام دهید . این تنفس باعث وانهادگی عضلات شکم می شود .

۶ . تحرک سبک ولی منظم داشته باشید :
فعالیتهای سبک نظیر پیاده‌روی را جدی بگیرید ولی از تحرکهای شدید و مقطعی پرهیز کنید . تحرکهای شدید علاوه بر فشار مضاعفی که بر سیستم قلب و مفاصل افراد با اضافه وزن وارد میکنند منجر به افزایش اشتها شده و معمولاً هم پس از مدتی محکوم به رها شدن میباشند که خود منجربه افزایش شدید وزن خواهد شد .

۷ . چای سبز مصرف کنید :
مصرف چایی سیاه را کاهش داده و یک تا ۲ فنجان چای سبز را در برنامه روز از خود بگنجانید . چای سبز دارای خواص آرامش بخشی است ، ضد سرطان است و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد ، ولی بیش از حد آن منجر به افت قند و فشار ‌خواهدشد .

یک نکته‌ : مواد غذایی مفیدی نظیر نان جو ، گوشت گوساله و چایی سبز را در صورتی مصرف کنید که با بدن شما سازگار باشند‌ . به عنوان مثال‌ این مواد غذایی میتوانند منجر به کاهش قند یا افت فشار خون شده و منجر به مصرف مواد قندی شوند .

۸ . به اندازه کافی بخوابید :
خواب بیش از حد باعث کاهش سوخت وساز و خواب بسیار کم نیز با کاهش تمرکز بر روی رفتار‌ها ( خوردن ) ، منجر به پرخوری و در نهایت باعث چاقی میشوند‌ . میزان نیاز به خواب هر شخص در شبانه روز متفاوت می‌باشد‌ . بیشترین فرمول که مورد قبول اکثر محققین می‌باشد . ۲±۷ ساعت در شبانه روز می‌باشد ، یعنی خواب افراد از ۵ تا ۹ ساعت متفاوت است . پس اگر خواب شما از ۹ ساعت در شبانه روز بیشتر نباشد و تحرک شما در طول روز مناسب باشد (تا افت سوخت و ساز ناشی از خواب را جبران کند ) ، شما می‌توانید حتی بعداز ظهرها هم بخوابید (فقط سعی کنید از ناهار شما کمی فاصله داشته باشد)‌ .

کسانی که درصد خواب REM (قسمتی از خواب که شخص در آن خواب می‌بیند و مغز فعالیت بیشتری دارد ) آنها زیاد است معمولاً باید بیشتر بخوابند تا با طول بیشتر خواب ، کمی عمق آن را جبران نمایند ( یعنی زیادتر می خوابند ) و با این حال صبح‌ها معمولاً سرحال نیستند و در طول روز هم انرژی ذهنی و جسمی کمتری دارند . این افراد باید بهداشت خواب را رعایت کنند و در صورتی که پس از مدتی نتیجه نگرفتند به روانپزشک جهت تنظیم خواب مراجعه نمایند .

مطالب مرتبط :
سرعت کاهش وزن
هر اضافه وزنی چاقی و هر کاهش وزنی لاغری نیست
اشتباهات شایع در کاهش وزن ـ قسمت اول
اشتباهات شایع در کاهش وزن ـ قسمت دوم
عوامل کاهش وزن طبیعی ـ قسمت اول

مقاله اصلی را در اینجا ببینید

درباره ی داکتاپ

همچنین ببینید

افزایش روند آلودگی به شپش در کشور

رئیس اداره بیماری‌های منتقله از آب و غذا وزارت بهداشت گفت: روند آلودگی به شپش در کشور رو به افزایش است و تقویت آگاهی عمومی برای توقف این روند ضرورت دارد.